Ты то, что ты ешь, или о том, что есть, если ты решил регулярно бегать

Я постараюсь кратко рассказать об особенностях питания бегунов, чтобы предостеречь от основных ошибок. Чтобы не загружать вас тоннами информации, остановимся на популярных мифах.

Миф 1. Чтобы быстро похудеть, мне нужно сесть на низкоуглеводную диету и бегать каждый день по 45 минут.

Разберемся с физиологией. Если вы будете в умеренном темпе бежать 45 минут со скоростью 10км/ч (то есть пробегать 1 километр за 6 минут), то вы пробежите больше семи километров и израсходуете около 520 калорий, а это четверть дневной нормы потребляемой пищи для девушек и пятая – для юношей. Как отреагирует организм на такое «насилие»? Он будет требовать чего-то сладкого и вредного здесь и сейчас.

Низкоуглеводная диета и белково-углеводное чередование в последнее время набирают популярность, как методы жиросжигания. Однако подходят они культуристам и людям, отдающим предпочтение силовым тренировкам и практикующим низкоинтенсивные кардио-тренировки (пульс 130-140 ударов в минуту). При беге пульс аэробный (155-170 ударов в минуту) и здесь уже другие правила.

Энергетический обмен у нас в организме в несколько этапов. В начальных этапах происходит расщепление глюкозы в гликоген, который в первую очередь и расходуется. При физических нагрузках и нехватке воздуха для расщепления организм подает нам сигнал «SOS» в виде усталости и дикого желания съесть что-то вредное. Если мы его не слышим, то расщеплять он начинает…мышцы. Не жир. Жир, как раз наоборот, будет набираться с утроенной силой. Обессиленный, обезвоженный и хронически недополучающий углеводы организм, который будет запасаться энергией впрок и включает режим энергосбережения. Как итог, мы получим кратковременный эффект, за который придется расплачиваться проблемами метаболизма и дряблым телом. Так что в нашем случае не стоит сильно урезать углеводы, достаточно отказаться от сладкого и мучного, а после пробежки подкрепиться фруктами и цельнозлаковым батончиком с овсянкой.

Из спортивных добавок стоит отдать предпочтение L-карнитину (1000мг за 20 минут до тренировки), BCAA (порция до и еще одна сразу после тренировки) и витаминам.

Миф 2. Если я буду постоянно бегать, у меня вырастут/сгорят все мышцы.

Наверняка все видели марафонцев и ультрамарафонцев и имеют представление, какое у них телосложение. Они худые и сухие. Но для достижения той формы, в какой вы их все видим, они потратили долгие годы тренировок. Они тренируются  чаще, интенсивнее и их образ жизни нацелен на максимальный результат: мышечной массе предпочитается легкость, выносливость и скорость. Многие спортивные добавки, используемые профессиональными соревнующимися бегунами, направлены на уменьшение мышечной массы и высвобождение энергии.

В естественных условиях и условиях оздоровительного бега организм не перегружается и может сам определить для себя комфортные условия существования. Бег – самый естественный для человека вид спорта. Мы рождены для бега, наши предки бегали, охотясь и добывая пропитание. Бег нам привычен. И регулярные низкотемповый оздоровительный бег и ходьба выравнивают пропорции тела.

Длительный бег пугает тем, что у культуристов от него «горят» мышцы, а девушки боятся «ног как у Шварценеггера».

Гипертрофия мышц при работе с тяжелыми весами увеличивает вес тела, организму банально тяжело его переносить, следовательно, он начинает «облегчать» вес за счет сжигания незадействованных во время бега мышечных волокон.

У неспортивных и худых людей с явным недостатком мышечной массы наблюдается обратная картина: развиваются мышцы ног и пресса. Это нормальное явление  адаптации организма к нагрузке. Девушкам бояться не стоит, от природы наш уровень тестостерона в десятки раз меньше мужского и мы менее склонны к набору мышечной массы. Мы просто получим подтянутое спортивное тело, сочетая беговые тренировки и тренировки со свободными весами. Тренировки со свободными весами помогут скорректировать пропорции фигуры, однако, если ты не культурист, то с очень большими весами прорабатывать ноги и спину не стоит, чтобы не забивались мышцы. После тяжелых тренировок ног бегать очень трудно.

В любом случае, 70% внешнего вида зависят от нашего питания. Оно должно быть СБАЛАНСИРОВАННЫМ.

Прежде всего, нужно рассчитать дневную норму калорий и взять ее за основу, а по прошествии времени корректировать ее под себя. Есть много онлайн-калькуляторов (например, http://doma-fitnes.ru/sutochnaya-norma-kalorij) На начальном этапе на основе КБЖУ рассчитать схему питания по приемам пищи. Да, вначале это непросто, и приходится считать, но через месяц это будет уже почти на уровне подсознания. Такой расчет позволит организму получать необходимое количество белка для мышц, углеводов для энергии и жиров для здорового внешнего вида. Не нужно ничего исключать, все элементы одинаково важны для нас, и исключение группы питательных веществ сместит баланс в сторону нарушения обмена веществ. Поскольку мы бегаем, выбираем день углеводной загрузки, увеличиваем в этот день количество углеводов на треть. Если готовимся к марафону, то это день, предшествующий длинной тренировке. Это вовсе не значит, что в этот день нужно бесконтрольно лопать сладкое! Но кусочек тортика скушать можно, почему бы и нет =)

Миф 3. От бега у меня исчезнет грудь! (для девушек)

О питании я уже упоминала в описании предыдущего мифа. Грудь содержит в себе определенный процент жира, за счет исчезновения которого она уменьшается. В здоровой девушке процент жира не менее 16%. Не забывайте восполнять его жирными кислотами Омега-3, которые содержатся в красной рыбке, рыбьем жире и льняном масле.